對(duì)于跑步大家都渴望知道自己目前處于一個(gè)什么樣的水平

對(duì)于跑步，無(wú)論是資深跑者還是初級(jí)跑者，大家都渴望知道自己目前處于一個(gè)什么樣的水平。

基于這一點(diǎn)全球最專(zhuān)業(yè)權(quán)威的、有氧運(yùn)動(dòng)之父——美國(guó)軍醫(yī)庫(kù)伯提出了一套國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)耐力評(píng)價(jià)表：12分鐘跑步配速測(cè)試。

所謂“12分鐘跑步配速測(cè)試”，就是測(cè)量在12分鐘內(nèi)全力跑的最長(zhǎng)距離，來(lái)評(píng)價(jià)全身耐力的方法。

雖然是全力跑，但時(shí)間要1，000m和1，500m跑的時(shí)間要長(zhǎng)，自然配速也比1000m和1500m的配速要慢，對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)相對(duì)安全一些。

因此，“12分鐘全力跑測(cè)試”，可以用來(lái)“推測(cè)普通人的最大攝氧量”，“評(píng)估生活習(xí)慣病的風(fēng)險(xiǎn)”。

目前筑波大學(xué)用“12分鐘全力跑”來(lái)測(cè)定普通學(xué)生的體力，已經(jīng)有30多年的歷史了。而在我執(zhí)教的課程“筑波馬拉松”上，也是通過(guò)“12分鐘全力跑”，來(lái)設(shè)定學(xué)生們?cè)谥R拉松比賽上的配速。

如果設(shè)定的目標(biāo)超過(guò)了自己的能力，會(huì)導(dǎo)致前半程配速過(guò)快，自然后半程會(huì)很痛苦。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果設(shè)定的目標(biāo)太低，跑完了還大有余力，恐怕也心又不甘。

注：國(guó)際耐力標(biāo)準(zhǔn)，與大多中國(guó)人相比可能偏高。參考上表比照自身時(shí)，可允許略微降低相關(guān)數(shù)據(jù)的標(biāo)準(zhǔn)。

[如何12分鐘跑步測(cè)試]

跑道(200m OR 400m)、碼表或手表、登錄圈數(shù)者一人

因?yàn)楸卷?xiàng)測(cè)試必須要求在12分鐘內(nèi)耗盡最大能量完成、并推移出最長(zhǎng)的里程數(shù)。所以在測(cè)試前，必先給予測(cè)試者15分鐘的熱身，讓心肺跟體能狀況都提升到警戒狀態(tài)。

開(kāi)跑之后，記錄者必須告知測(cè)試者每圈的秒數(shù)，讓測(cè)試者憑借作為配速的參考數(shù)據(jù)，并適時(shí)告知對(duì)方已完成時(shí)間或是剩余的時(shí)間。每完成一圈，都必須交由記錄者進(jìn)行圈數(shù)記載。

12分鐘倒數(shù)完成，告知測(cè)試者停下，并計(jì)算單圈剩余最末距離。并以此作為檢測(cè)數(shù)據(jù)。

第一， 先從完成的里程數(shù)確認(rèn)你的體能狀態(tài)：

參照測(cè)試者的年紀(jì)，就能確認(rèn)自己的體能是優(yōu)、高于平均、合乎平均值、較差或弱，數(shù)據(jù)有男女性別的差異。

第二，計(jì)算VO2max，核算最大攝氧量的公式如下：

VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

如果你是個(gè)30-39歲組的男性，完成的距離為2800公尺(2.8公里)。第一確認(rèn)你的體能比優(yōu)等2700公尺高出許多，而核算出來(lái)的VO2max 是51.29 (ml.kg.min-1)。一般VO2max值大過(guò)于60以上，在有氧運(yùn)動(dòng)上都能有顯著的成就。

但首先，我們來(lái)了解一下VO2max這個(gè)詞的意義，VO2max的單位值是(ml.kg.min-1)。透過(guò)體重的條件，一分鐘內(nèi)最大的耗氧量(毫升)。如果你的呼吸量很大，就意味著擁有更好的心肺能力去挑戰(zhàn)長(zhǎng)跑。如果你的體重很輕，也相同代表你的體重不會(huì)消耗你的需氧量。

所以VO2max的想象在于，你如果不是越清瘦，最好就是呼吸量跟鯨魚(yú)一樣大量。所以當(dāng)我們看到善跑的非洲人，多半是纖瘦且因高地海拔而有強(qiáng)大的呼吸量。