黃梅天戶外運動很講究這瓶水

常年在西湖邊跑步的跑友羅劍城說，這段時間晚上來西湖邊跑步的人越來越多了。

每年的梅雨季有近一個月的時間，那么，這個時候的戶外運動究竟有什么需要特別注意的點?記者采訪了康復(fù)醫(yī)學科主任吳堅剛，他提醒說：黃梅天戶外運動很講究“這瓶水”。

天熱了跑步的人更多了

跑一公里人跟水里撈上來的

時不時的雷陣雨，濕濕的空氣，黏黏的體感……

但這都擋不住杭州人運動的腳步。

一到了晚上，西湖邊愛跑者扎堆了。

西湖邊愛運動的小伙伴越來越多。西湖跑團提供

每周二晚上七點半，是杭州西湖跑團的固定例跑時間，團長羅劍城說最近人氣特別旺：“別看是梅雨季到了，最近來跑的人更多了，每次例跑都有100多人參加，周圍看看自己在西湖邊跑跑的人就更多了。”

梅雨季跑步，羅劍城說最大的感覺就是出汗特別多，“以前我跑10公里都不太會出汗，但最近幾天剛跑了兩三公里衣服就濕透了，都能擰出水來了。有的跑友跑了一公里就跟水里撈出來似的。”所以，最近的例跑補給消耗量猛增，“以前一次活動大概用三箱水就夠了，現(xiàn)在每次起碼要七八箱。”

一大早，城北體育公園里都是徒步和跑步運動愛好者。

這一個月，我們該怎么樣科學運動呢?

梅雨天運動

一定帶上這瓶“水”

“這段時間找我看診，只要是運動后全身乏力，我都會讓他們先去查查電解質(zhì)。”杭州師范大學附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學科主任吳堅剛提醒道，黃梅天，天氣悶熱，運動起來，出汗會特別多，容易電解質(zhì)流失。

吳主任提醒大家千萬別小瞧了電解質(zhì)問題，運動后電解質(zhì)流失過度，人會有全身乏力感，嚴重的甚至會導(dǎo)致熱射病、心臟驟停，“熱射病不是三伏天才會有的，這樣的梅雨天(如果日平均氣溫>30°C，同時相對濕度>73%時，熱射病的發(fā)生概率會呈明顯上升趨勢)，人體大量流汗，容易電解質(zhì)紊亂，熱射病發(fā)病率也會增加”。

所以，運動時，及時的補給變得特別重要，但怎么補給，補什么，也有講究。

“這種天出門運動，無論是跑步、徒步或者踢球，一定記得帶上運動飲料，及時補充流失的鉀、鈉，光喝白開水沒什么用。”吳主任還特別提醒，補給時，千萬記得不要猛灌，“不要等跑完了三公里、五公里才一口氣猛灌。正確的方法應(yīng)該是覺得渴了，就可以停下來喝幾口。當然除了運動飲料，很多水果中鉀、鈉的含量都很高，比如香蕉、橙子，西瓜，甜瓜等等，都可以吃。”所以，梅雨天出門戶外運動，記得帶上一瓶運動飲料，購買運動飲料的時候也可以關(guān)注一下配料表上是否含有鉀、鈉等成分。

運動量合適嗎

這里有兩個標準

黃梅天運動，吃的、喝的很重要，但更重要的是運動要適可而止，切忌過量。

“我這里的病人，我都會提醒他們黃梅天要降低一點運動量。”吳主任說，但運動量的高低是因人而異的，并沒有一個統(tǒng)一的標準，“畢竟每一個人的運動基礎(chǔ)和體質(zhì)不同。”

那到底怎么知道現(xiàn)在的運動量是否合適呢?

吳主任給了兩個評價標準：“一個看心率，你看看運動完15分鐘后，心跳有沒有恢復(fù)到運動開始前的水平，如果沒有恢復(fù)，那就說明這次的運動量大了，下次可以減少。第二個看身體反應(yīng)，如果運動完一天后人還覺得累，那也說明你的運動有點過量了，下次可以適當減量。”

與其這樣去做減法，吳主任更推薦去做加法。

“比如，可以先把運動量減少到平時的一半，如果身體沒有不適，可以慢慢地加上去，這種加量的方法比較安全。”吳主任推薦說。

—【攻略】—

杭馬訓練營教練林云柯：

戶外跑步配速降低20-30秒

降低訓練強度，尤其是每公里配速比正常季節(jié)降低20-30秒為宜，或者采用心率表來監(jiān)控強度、以達到目標心率為準，不要過于追求平均配速?？梢远噙M行速度、力量、爆發(fā)力的訓練，這類訓練不容易受高溫影響。

室外天氣惡劣時要以安全第一為原則，可以經(jīng)常采用室內(nèi)訓練方案替代戶外跑，除了跑步機之外，還可以選擇一些具有專項性的動作手段組合訓練，目標是既能刺激心肺又能保持肌肉力量和協(xié)調(diào)性。

運動量上，可以減少單次的訓練距離，減少到原來的2/3左右，可以少量多次運動，減輕身體的壓力，總量其實因人而異沒有特別限制。

騎友網(wǎng)負責人老A：

戶外騎行推薦早上一小時

1、出行前多看天氣預(yù)報，隨時了解天氣情況，如果有雨，建議改為室內(nèi)騎行或者其他運動方式;

2、這段時間已經(jīng)入夏，推薦早上騎行，可以5點30左右出門，騎行一小時左右;

3、如果周末白天想騎遠一點，記得結(jié)伴出行，萬一碰到雷雨天氣，記得找室內(nèi)避雨空間，避開大樹下等吸引雷暴的地方。