跑步是燃燒脂肪效率最高的運(yùn)動(dòng)

我們知道跑步有很多好處。

跑步是燃燒脂肪效率最高的運(yùn)動(dòng)。許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)是減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式之一，因?yàn)榕懿矫糠昼姳绕鹌渌\(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。

跑步可以鍛煉你50%經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺，提高你的心肺能力。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力，減低血壓和血脂。

很多人開始跑步之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有很大的改變，不僅身體更加結(jié)實(shí)，皮膚更加緊致，而且精力也大大好轉(zhuǎn)，睡眠質(zhì)量也好了很多。有的人還通過跑步走出了抑郁癥的困擾，毫不夸張的說，跑步可以徹底改變一個(gè)人。

美國(guó)去年有一項(xiàng)研究表明，如果每周跑步2.5個(gè)小時(shí)，那么可以延長(zhǎng)壽命3年。即使你跑步50年，跑步的時(shí)間全部加起來也才是0.75年，換句話說就是，你跑步1小時(shí)，延長(zhǎng)壽命7小時(shí)。

跑步可以延長(zhǎng)壽命，很多科學(xué)研究都證實(shí)了這一點(diǎn)。除此之外，跑步還能治療一些疾病。如果把跑步比作藥劑，那么只要小小一劑，就能發(fā)揮最大的療效。

瑞典哥德堡大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，偏頭痛最大的克星就是跑步，因?yàn)榕懿娇梢杂行У卣{(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。如果一個(gè)偏頭痛患者每周堅(jiān)持跑3次每次40分鐘，那么三個(gè)月之后他的癥狀就會(huì)明顯減輕。

跑步也是緩解焦慮的一把好手。美國(guó)的南衛(wèi)理公會(huì)大學(xué)發(fā)現(xiàn)，人能夠?qū)毫Ξa(chǎn)生自動(dòng)的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。焦慮的根源來自于我們大腦當(dāng)中“海馬區(qū)齒狀回區(qū)域”，如果新生神經(jīng)元不足就將引發(fā)焦慮感，而跑步能刺激自己的“新生神經(jīng)元”，從而緩解焦慮。

跑步還能抑制記憶衰退。英國(guó)劍橋大學(xué)的一份科學(xué)研究報(bào)告顯示，一周抽出幾天時(shí)間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。人在跑步幾天之后，大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞，這無疑增強(qiáng)了跑者的記憶能力，讓他們學(xué)得更快也更有效率。

跑步的好處實(shí)在是太多了。所以很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就應(yīng)該天天去跑，這樣才能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

所以有很多人熱衷堅(jiān)持每天跑步，比如連續(xù)跑30天，連續(xù)跑100天，連續(xù)跑1年等等。

世界上連續(xù)跑步最長(zhǎng)的紀(jì)錄是英國(guó)人羅恩-希爾保持的，連續(xù)奔跑了52年零39天，即使骨折期間也未間斷。

很多有目標(biāo)的跑者，為了能夠跑進(jìn)3個(gè)半小時(shí)，3個(gè)小時(shí)，甚至更快，會(huì)每天訓(xùn)練，累計(jì)跑量，信奉“多即好”的原則。

如果你有看過專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒有所謂的休息日。對(duì)他們來說，休息日就是慢跑15公里。

有一位名叫Stefanie的跑者今年從4月份開始，每天都跑，連續(xù)跑了120天，但是現(xiàn)在她發(fā)誓再也不堅(jiān)持每天都跑了。

因?yàn)樵谶B續(xù)跑了120天之后，她發(fā)現(xiàn)：自己不僅厭跑，而且出現(xiàn)了很多傷病。

她本人其實(shí)非常喜歡跑步，但并不想讓跑步成為自己的負(fù)擔(dān)，所以決定以后不再堅(jiān)持每天都跑，不過會(huì)每周至少跑3-4次。

“雖然我不打算再堅(jiān)持每天都跑，但是我計(jì)劃每周跑3-4次，還有一次進(jìn)行交叉訓(xùn)練，其他時(shí)間選擇休息。”Stefanie說。

Stefanie的話道出了我們普通跑步愛好者的心聲。對(duì)于普通跑步愛好者來說，跑步的目的都是為了身體健康，而不是專業(yè)競(jìng)技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。

如果每天都去跑步，會(huì)讓你沒有足夠的時(shí)間來恢復(fù)。這個(gè)時(shí)候身體就會(huì)以傷病的形式進(jìn)行反抗，即使是跑步老手也難避免。

據(jù)一項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，中國(guó)超過1/3的跑者曾出現(xiàn)膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現(xiàn)腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現(xiàn)腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅占15.7%。

所以，如果你每天都堅(jiān)持跑步，患上以下5種傷病的概率會(huì)大大增加。

1，膝蓋前側(cè)痛——跑步膝

跑步受傷，多半問題在于膝蓋。跑步的時(shí)候，人自身的體重會(huì)自上而下給膝蓋施壓，腳接觸地面時(shí)又會(huì)從下往上沖擊膝蓋。隨著跑出的每一步，膝蓋都要高頻、反復(fù)地做出應(yīng)對(duì)。

當(dāng)你的跑步姿勢(shì)出了問題，跑量過大，訓(xùn)練節(jié)奏偏快，或者跑鞋不合腳的時(shí)候，都會(huì)加重膝蓋所要承受的壓力，導(dǎo)致膝蓋骨周圍疼痛，人稱“跑步膝”。

得了“跑步膝”怎么辦?

拉伸股四頭肌

●首先是進(jìn)行及時(shí)的休養(yǎng)治療，要在恢復(fù)期減輕訓(xùn)練量，循序漸進(jìn)，如果加量過大容易引起二次損傷。

●進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練保證股四頭肌的力量。

●穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。

●最有效的方式是找運(yùn)動(dòng)醫(yī)生解決問題。

2，膝蓋外側(cè)痛——髂脛束摩擦綜合癥

跑步引發(fā)的膝蓋疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝蓋前側(cè)，而是膝蓋外側(cè)，這可能意味著你遇到了髂脛束摩擦綜合癥(IT band syndrome)。

髂脛束是連接膝蓋和臀部的一整塊組織，“相當(dāng)于膝蓋外側(cè)起到支撐作用的軟骨結(jié)構(gòu)”。

和男性相比，髂脛束摩擦綜合癥在女性跑步愛好者當(dāng)中更為常見，因?yàn)榕酝尾扛鼘?，所需要的髂脛束組織支持更多，跑步疼痛的風(fēng)險(xiǎn)也更大。

跑量過大，也是引起髂脛束摩擦綜合癥的一大原因，即使臀部肌肉力量足夠強(qiáng)大，也會(huì)因?yàn)檫^度摩擦而讓膝蓋疼痛。

遇到髂脛束摩擦綜合癥該怎么辦?

髂脛束按摩

●你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

●你可以對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

●還要記得休息，休息也是跑步中的一大學(xué)問。

●不過要想徹底解決這個(gè)問題，加強(qiáng)臀外展肌的訓(xùn)練。

3，小腿和腳跟傷痛——跟腱受傷

數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，基本上55%的跑者跟腱都受過傷。

跟腱組織連接小腿和腳跟。跟腱使用率很高，壓力很大，但供血量卻比較有限，一旦受傷，恢復(fù)起來比較慢。所以，跑量大，每天都跑，跟腱更容易受傷。

和女性相比，男性跟腱更緊，更容易受傷。

如果跟腱受傷了該怎么辦?

說到跟腱傷病，還要從預(yù)防做起。靈活性訓(xùn)練是預(yù)防跟腱傷病的關(guān)鍵。每跑1個(gè)小時(shí)，就要對(duì)應(yīng)地進(jìn)行1個(gè)小時(shí)類似瑜伽的拉伸放松活動(dòng)。

拉伸跟腱

● 建議選用一些消炎止痛的藥物進(jìn)行外敷，冰敷也可以。

● 拉伸附著于跟腱的肌肉對(duì)于減輕張力至關(guān)重要。

● 當(dāng)然如果癥狀相對(duì)嚴(yán)重的跑友可以進(jìn)行相應(yīng)的手術(shù)治療，便可得到恢復(fù)。

4，小腿發(fā)緊、腳跟痛——足底筋膜炎

小腿發(fā)緊有時(shí)候會(huì)導(dǎo)致外脛夾(shin splints)，或者腳跟疼痛——即足底筋膜炎。

足底筋膜炎在大塊頭或扁平足的跑者當(dāng)中最為常見。另外，跑者如果突然加快訓(xùn)練節(jié)奏，也容易遇到足底筋膜炎。

跑量過大，最容易引發(fā)足底筋膜炎，因?yàn)樽愕捉钅o法得到足夠的休息。

得了足底筋膜炎該怎么辦?關(guān)鍵是治療。

拉伸足底

●除了進(jìn)行冰敷或者一定的藥物治療外，簡(jiǎn)單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當(dāng)然休息也是非常重要的。

●選擇在足跟部有緩沖墊并且對(duì)足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋(特別是運(yùn)動(dòng)鞋)，這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩沖。

●在鞋里放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一只腳感覺疼痛，也要在兩只鞋里都放入鞋墊或支撐墊。

●定期對(duì)跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助于緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動(dòng)足底筋膜。

●在你睡著以后，你的足底筋膜往往會(huì)縮短收緊(這就是為什么疼痛往往在早晨最重)?？梢栽谒X時(shí)戴上夾板以保證足底筋膜受到持續(xù)的拉伸。

●等到足底筋膜炎基本康復(fù)，重新開始跑步的時(shí)候，跑者也要留心更換跑步場(chǎng)地，選擇草地、塑膠跑道等比較柔軟的地方跑步。

5，劇烈疼痛感——應(yīng)力性骨折

應(yīng)力性骨折是跑步可能引發(fā)的最為嚴(yán)重的傷病之一，會(huì)帶來劇烈的疼痛感，以至于骨折的那條腿幾乎無法承受壓力。這個(gè)時(shí)候，你就別再咬牙堅(jiān)持了。

跑步為什么會(huì)出現(xiàn)應(yīng)力性骨折呢?主要是因?yàn)殚L(zhǎng)年累計(jì)的疲勞導(dǎo)致的。每一次跑步其實(shí)都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一些損傷，如果沒有及時(shí)恢復(fù)的話，那么累計(jì)起來往往就會(huì)造成嚴(yán)重的后果。

跑量過大，每天都跑，會(huì)讓身體一直處于疲勞狀態(tài)，那么應(yīng)力性骨折很有可能就會(huì)發(fā)生。

應(yīng)力性骨折本質(zhì)上來說就是骨頭出現(xiàn)了裂縫，甚至可能繼續(xù)開裂。如果在小腿或者足底，有某一塊硬幣大小的地方，碰著就疼，可能就是應(yīng)力性骨折。

萬一遇到應(yīng)力性骨折，你自己不管做什么，都不如直接找醫(yī)生來得有效。