如何把遞減速率應(yīng)用于平常訓(xùn)練中

漸快跑( progression run)結(jié)束得很快，撞向終點(diǎn)的那一瞬間會(huì)很爽。長(zhǎng)距離應(yīng)該把力氣都留在最后，把“撞墻期”拖得越往后越好。這使得很多跑者都是開(kāi)始盡量保存體力，甚至很輕松地跑，但最后總是很艱難。

但是新的研究結(jié)果顯示，這種先易后難的方式并不怎么科學(xué)?！?運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練心理學(xué)月刊》刊登了一篇愛(ài)荷華州立大學(xué)的潘泰萊蒙·萊克卡斯博士的報(bào)道，他表示，越早遭遇撞墻的跑者越能享受跑步的樂(lè)趣。跨越撞墻的成就感會(huì)促使他們?cè)俅闻懿?，再次征服跑步中的難點(diǎn)。

當(dāng)然，仍有很多跑者喜歡到最后體驗(yàn)?zāi)欠N痛苦的感覺(jué)，但即使是他們偶爾豪不費(fèi)力氣的完賽也是件好事。下面我們就來(lái)看看，如何把遞減速率應(yīng)用于平常訓(xùn)練中。

每日跑

嘗試新的跑步方法，來(lái)到一個(gè)新的地形都是困難的。“你落腳的部分發(fā)生了變化，給關(guān)節(jié)的作用力也發(fā)生了變化，因?yàn)槟愀淖兞诉\(yùn)動(dòng)它們的模式，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)疼痛，它們要適應(yīng)好久。你的心臟忙著為你的四肢供氧，你大口呼吸都是為了這個(gè)，”教練和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家格雷格·麥克米蘭說(shuō)。

“用間歇走/跑來(lái)開(kāi)始，可以降低你身體和精神上的緊張感，”英屬哥倫比亞大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理 學(xué)研究員瑪麗·榮格博士說(shuō)。“遞減速率計(jì)劃會(huì)讓你的‘良好感覺(jué)’荷爾蒙提早上升，所以你在訓(xùn)練之中和之后會(huì)覺(jué)得很舒服，”萊克卡斯說(shuō)。

如何做→走10分鐘進(jìn)行熱身。然后跑5分鐘( 能跑多久就跑多久，只要你覺(jué)得可以不停)然后再走1分鐘。每次都把間歇跑的時(shí)間遞減1分鐘，所以一開(kāi)始你用5分鐘，那么之后依次用4、3、2、1分鐘，最后在兩次跑步之 間只需要走1分鐘即可。最后走10分鐘，結(jié)束訓(xùn)練。

間歇訓(xùn)練

持續(xù)練習(xí)后，上氣不接下氣的情況消失了，你可以呼吸平穩(wěn)的進(jìn)入慢跑狀態(tài)。這也是為什么有經(jīng)驗(yàn)的跑者用間歇跑來(lái)持續(xù)提高速度和心肺能力。

“很多間歇跑訓(xùn)練都是做‘等長(zhǎng)度、等強(qiáng)度’的重復(fù)跑，但是我們推薦的是“金字塔”訓(xùn)練，重復(fù)跑的長(zhǎng)度和強(qiáng)度從短到長(zhǎng)，從強(qiáng)到弱，讓你的身體能夠不斷地調(diào)整，去適應(yīng)變化，”英屬哥倫比亞的生物工程學(xué)家/跑步教練尼奇·瑞特說(shuō)。比如，你訓(xùn)練了你的肌肉，增強(qiáng)你提高配速的能力，然后再增加你的爆發(fā)力，這些都能在一個(gè)訓(xùn)練里完成。

如果你剛剛接觸提速跑，或者已經(jīng)對(duì)速度很久沒(méi)有要求了，那最好先從“單邊金字塔”開(kāi)始。你先增加長(zhǎng)度，保持強(qiáng)度不變，瑞特說(shuō)，保證完成一組訓(xùn)練后你沒(méi)有崩潰。一段時(shí)間后，即使是再增加長(zhǎng)度，高階跑者也能提速。

如何做→走10分鐘熱身。然后跑下面這些重復(fù)跑，每?jī)蓚€(gè)之間間隔1分鐘的恢復(fù)跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。如果你最近都沒(méi)做過(guò)速度訓(xùn)練，那么所有的距離都可以用10公里的配速(可以說(shuō)幾個(gè)字，但不能連貫說(shuō)出一句話的配速);如果你段位比較高，那么也從10公里配速開(kāi)始，后面逐漸加速，直至接近你1英里的配速。

節(jié)奏跑

用一個(gè)有點(diǎn)挑戰(zhàn)性但又不會(huì)摧毀你的配速跑，你的身體會(huì)得到訓(xùn)練，去更好地處理快速跑時(shí)劇烈呼吸產(chǎn)生的副產(chǎn)品 ——乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速，麥克米蘭說(shuō)。這些所謂的排酸跑，都是在你本身已經(jīng)非常疲勞的時(shí)候進(jìn)行的，所以當(dāng)然會(huì)格外痛苦。然而，如果你在為提速或者快速跑步做訓(xùn)練，那么排酸跑不可缺少。

當(dāng)排酸跑越來(lái)越輕松時(shí)，你的備戰(zhàn)信心也會(huì)越來(lái)越高漲(如果不是備戰(zhàn)，那么你對(duì)自己跑步能力的信心也會(huì)高漲)。“保持信心去跑比賽是制勝關(guān)鍵，”麥克米蘭說(shuō)。在賽前最后兩三周，你應(yīng)該已經(jīng)做完所有的核心訓(xùn)練了，這時(shí)候很適合集中做一下排酸訓(xùn)練，提高你最后幾分鐘在極度疲勞情況下的沖刺能力。

如何做→走10分鐘熱身。然后用排酸跑的配速跑(你只能保持一個(gè)小時(shí)的配速)2-4公里(或者是比你之前用這個(gè)配速跑過(guò)最長(zhǎng)距離短一點(diǎn)點(diǎn)的距離)。最好找一個(gè)有點(diǎn)下坡的地方，去完成最后艱難的部分，這樣不會(huì)覺(jué)得太難。

長(zhǎng)距離跑

“ 大部分長(zhǎng)距離跑是為了提高心肺能力，心肺能力是心臟為四肢供血的關(guān)鍵，”麥克米蘭說(shuō)。不管你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里，在疲勞時(shí)保持配速都是非常艱難的。但因?yàn)槠诙蟠蠼档团渌倬筒恢皇撬俣然虮荣惓煽?jī)的問(wèn)題了，你還可能使用了錯(cuò)誤的姿勢(shì)，調(diào)動(dòng)了錯(cuò)誤的肌肉，然后給關(guān)節(jié)過(guò)分施壓從而造成運(yùn)動(dòng)損傷。我們并不是說(shuō)長(zhǎng)距離跑不好，但在超負(fù)荷時(shí)你要能及時(shí)停下來(lái)，以免受到后續(xù)的損傷。

如何做→“一周內(nèi)跑一次長(zhǎng)距離。跑完走10分鐘恢復(fù)。如果一群人跑，那這10分鐘可以給你機(jī)會(huì)結(jié)交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要扎實(shí)、平心靜氣”麥克米蘭說(shuō)。你可以借機(jī)感謝你的身體，并發(fā)個(gè)愿，希望在下一次比賽或訓(xùn)練時(shí)，它還能這么聽(tīng)話地配合你。

遞減訓(xùn)練的規(guī)則

牢記這些準(zhǔn)則，你才能做到正確遞減。

遵守?zé)嵘頃r(shí)間

尤其是一些傷后恢復(fù)的跑者，或者是肌肉不太強(qiáng)壯、關(guān)節(jié)很弱的跑者，真正的訓(xùn)練黃金時(shí)間其實(shí)是你的熱身時(shí)間。你必須嚴(yán)格遵守?zé)嵘頃r(shí)間，慢跑或者一些原地拉伸動(dòng)作都可以，但千萬(wàn)不要認(rèn)為自己不是在真正跑步而怠慢。

混合搭配

先難后易的方式并不一定適合所有人，傳統(tǒng)的難度分配方式有它合理的地方。所以，不管是先難后易還是先易后難，交替進(jìn)行是不會(huì)有害的。每周做一兩次遞減練習(xí)就可以了。

檢查

種瓜得瓜，就算你換了種瓜的方式，能收獲多少果實(shí)最終取決的還是你撒了多少種子。所以 如果你采用遞減方式，每周卻只跑25分鐘，那么你不太可能提高速度。